「基礎代謝」を高めて痩せやすいカラダを作ろう！基礎代謝を上げるコツを徹底解説します！

以前の記事で、「代謝とはなにか？」という点をご紹介しました。

“太りにくいカラダ”、そして“健康的なカラダ”を手に入れるためには、基礎代謝を上げる方法が非常に有効です。

では、「どうやったら基礎代謝量を上げることができるのか？」

今回は、この具体的な方法について、詳しくご紹介をしていきたいと思います。

「基礎代謝」を上げる・維持するメリットとは？

基礎代謝というのは、「何もしていなくても消費するエネルギーのこと」です。

寝ている時であっても、生命活動を維持するために心臓が動いたり・呼吸を繰り返したりしていますが、この“生命活動を行う上で、最低限必要となるエネルギー”のことを、「基礎代謝」と言います。

この基礎代謝を上げ、そして高い状態を維持することで、1日のエネルギー消費量が増加するのです。

そうなれば、“健康的なカラダ”、そして“太りにくいカラダ”を維持することができるようになります。

ちなみに、「なぜエネルギー消費量が増えると、健康的かつ太りにくいカラダになるのか？」という点についてですが…。

その理由は、以下が挙げられます。

例えば、1日の摂取カロリーが「100」だったとして、消費カロリーも同じ「100」であれば、トントンで太ることはありません。

また、1日の摂取カロリーが「100」で、消費カロリーが「150」だった場合、消費するエネルギーの方が多いため、痩せやすい体質を作ることができます。

逆に、1日の摂取カロリーが「100」で、消費カロリーが「50」だった場合は、摂取カロリーの方が多くなり、消化効率が減少します。

そうなると、カラダの中に残った余分な栄養素(不純物)が、「脂肪」として蓄えられていくこととなるのです。

脂肪が体の中に溜まっていくと、それが血流を圧迫し、血の巡りが悪くなります。

そうなると、体中に巡る血の循環が悪くなり、他の器官にも悪影響を及ぼしてしまいます。

それが、結果として“太りやすいカラダ(痩せにくいカラダ)”を作ってしまう原因となるのです。

基礎代謝を上げる方法 ～運動編～

まずは、「運動」の方からご紹介していきたいと思います。

大切なのは、以下の3つです。

順に解説していきましょう。

「筋トレ」

人の臓器の中で主にエネルギーを消費しているのは、「脳・肝臓・筋肉」の3つです。

そして、その中で自発的(物理的)に鍛えることができるのは「筋肉」のみとなります。

筋肉量が増えれば、基礎代謝量も上がります。

逆に、「身体は取り込むカロリーが不足すると、その代わりとして筋肉を分解」しようとします。

なので、筋トレを行いつつ、1日3食・バランスの取れた食事を摂取することが大切なのです。

ちなみに“筋トレのコツ”ですが、以下が挙げられます。

「ダイエットしよう！そのためには筋トレだ！」と言って、慣れていないうちからいきなり体に大きな負荷がかかる筋トレを行う人がいます。

こういう人は、“筋トレが長続きせず”に、なかなか習慣化させることができません。

すぐにへばってしまうからです。

もちろん、無理な筋トレは精神的だけでなく、肉体的にも大きな負担をかけてしまうため、素人がいきなり無理な運動をすると危険です。

人によっては、ジムに通ってパーソナルトレーナーから筋トレのコツを聞いて実践してみるのもいいでしょう。

もしくは、YouTubeなどで「ダイエット 筋トレ」などと検索をしてみるのもオススメです。

現在は情報化社会であり、無料でもさまざまな点からプロの情報を見聞きすることが可能です。

それらをうまく活用し、自分に合ったやり方で、筋トレを進めてみてください。

ちなみに。

筋トレをする上で、「スクワット」を実践することをオススメします。

お尻や太ももといった下半身の大きな筋肉は、血行を促してくれるポンプのような役割を持っています。

これらの筋肉をスクワットで鍛えることで、基礎代謝アップが期待できるのです。

「脳」も鍛えよう！

少し余談となりますが、「脳」も鍛えることができます。

正確には、“脳に刺激を与える”です。

「具体的に何をすればいいの？」ですが、方法は簡単。

「いつもと違うことをすればいい」のです。

日常生活で同じことを繰り返していると、脳に新鮮な刺激を与えることはできません。

など、いつもと違うことをしてみることで、脳に刺激を与えることができるようになります。

これは、将来的にも「痴呆症」の防止にもなります。

脳の働きは、“基礎代謝のうちの約20%にも及ぶ”とも言われており、ダイエットとも深い関わりがあるのです。

筋肉を鍛えることももちろん重要ですが、同時に脳に刺激を与えることも意識してみてください。

「有酸素運動」

「ウォーキング・ジョギング・水泳」などの有酸素運動はダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。

また、“手軽にはじめやすい”というメリットもあります。

筋トレや後述のストレッチの場合、そのための時間を確保しなければいけません。

しかし、ウォーキングなどであれば、日常の移動を少し改善すればいいだけでも十分な効果があります。

上記のように、日々の生活の中に取り入れやすいのです。

尚、有酸素運動を行う際は「息切れしないように意識する」ことがポイントです。

早歩きのようなイメージで、呼吸が乱れずに会話ができるような状態を維持することが理想となります。

もっとも簡単・かつ日常に取り入れやすい運動なので、ぜひ毎日の習慣の中に取り入れる工夫をしてみてください。

「ストレッチ」

ストレッチには自律神経を整える作用があります。

朝起きた時、もしくはお風呂上りなどでカラダが柔らかくなっている時・寝る前などにストレッチ行うのが効果的です。
(ただし、お風呂上りの際は、湯冷めしないように気を付けましょう)

また、「ヨガ」を取り入れるのも効果的です。

ヨガはさまざまな姿勢を維持しながら腹式呼吸を行うため、ストレッチや体幹(たいかん)の筋力強化にもなり、より基礎代謝の向上が見込めるのです。

基礎代謝を上げる方法 ～食事編～

次に、「食事」についてのご紹介です。

こちらで気を配っておくべきことは、以下が挙げられるでしょう。

こちらも、順に解説していきましょう。

「水」をしっかり飲むこと

人のカラダの大半は、「水分」でできています。

そのため、基礎代謝を上げるためには、水を十分に飲むのが効果的です。

ただし、冷たい水はお腹をこわす原因にもなるため、できる限り「常温の水」や「白湯(お湯を冷ましたもの)」を飲むようにしてください。

上記の飲むことにより、カラダが温まり・代謝の向上が期待できるようになります。

加えて、上記でもお伝えした通り、“筋肉量の増加＝基礎代謝量の増加”につながりますが、この時に水をしっかり飲むことによって、血液が筋肉へしっかり送り込まれて、効率よく筋肉量を増やすことにも役立ちます。

また、あくまで飲むのは「水」です。

例えば、コーヒー・ジュース・アルコールなどは、水分を摂取したことにはなりません。

なぜなら上記飲料水には、糖質などの別の不純物が入っているからです。

アルコールなんてもってのほか……。

返って体から水分が抜けていくため、(当然ではありますが)これで水分補給を行うことは不可能です。

そして、「具体的にどのくらい一日の水分を摂ればいいの？」ですが、これは身体活動レベルによって異なると言えます。

とされています。

ただし、これは“食事から摂取する水分量”も含まれています。

とはいえ、数字だけで見ると“500mLのペットボトル5本～7本分”となるため、相当な量の水分を摂取することが大切です。

水を摂取する際は、「いつも飲んでいる量より、気持ちもう少し多め(コップ2杯分など)を飲むと良い」かと思います。

「代謝アップ」につながる食材をとること

体温と代謝量アップは、密接な関係を持っています。

具体的には、“体温が1度上がるごとに代謝量は約13%増加する”と言われています。

そのため、タンパク質を多く含む食材や身体が温まる食材を食べることで、代謝アップに繋がるのです。

ちなみに、体温が低いと基礎代謝も下がります。

そのため、(特に冬場などは)身体そのものを温める工夫を行うようにしましょう。

また、お風呂に入る際は、シャワーではなく湯舟に浸かることも大切です。

“温かい湯舟に浸かる＝血流も促進できる”ということでもあり、健康面でも役立てることが可能となります。

「腸内環境」を整えること

“腸は第二の脳”と言われるほどに大切な臓器です。

腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。

腸内環境を整えるには、乳酸菌や食物繊維を積極的に食べることです。

乳酸菌はヨーグルトや納豆、漬物などに含まれています。

乳酸菌のエサとなるオリゴ糖も一緒に摂るとさらによいと考えられています。

「良く噛む」こと

以前の記事でもご紹介しましたが、代謝には以下3つの要素が存在します。

そして、この中の「食事誘発性熱生産」というのは、“食べたものを消化する”ために使われるエネルギーのことです。

つまり、「よく噛んで食べる」ことで、食事誘発性熱産生を上げることができるのです。

もちろん、よく噛んで食べることで、顎も鍛えることができます。

二重あごなどの解消にも役立つため、食事をする際には「思っている以上に噛む」ということを意識してみてもいいかと思います。

まとめ

「基礎代謝を上げる」

一言でいうと非常に簡素ですが、これを実行に移し・習慣化させることは非常に難しいです。

なぜなら、人は楽な方・楽な方へと意識が向いてしまうからです。

だから、ダイエットなどの一時的な対処法に臨もうとするのです。

しかし、一度“習慣化”してしまえばこっちのもの。

癖となったものはそう簡単になくなることはありません。

大切なのは、“習慣化”させることです。

すべてを一度に行おうとすると、無理がたたって続かなくなります。

少しずつ・無理のない範囲でいいので、代謝を上げるための取り組みを行う努力をしてみてください。

そして、習慣化していけば、新たな手法を取り入れる工夫をしてみてください。

それを繰り返していけば、きっと“太りにくい・痩せやすい体質を手に入れる”ことができるようになるでしょう。