以前に「食べても太らない人」についての記事を公開しました。
ダイエットを成功させる上で、そして普段から“痩せ体質”を作る上で重要となってくるのが、「基礎代謝」です。
ただ、
◆「どうやったら基礎代謝を上げられるのか分からない(下がる理由が分からない)」
こういう方もいらっしゃるかと思います。
今回は、この「基礎代謝」の基本的な部分について、詳しくご紹介をしていきたいと思います。
そもそも「代謝」とは一体なんなのか？
人の体内では”3種類”の代謝が行われている
まずは、「代謝」とはなんなのか？この基本的な知識からご紹介していきたいと思います。
人の体内では、以下の3種類の代謝が行われています。
②活動代謝
③食事誘発性熱生産
順に補足していきましょう。
「基礎代謝」とは？
生き物は、生きていく上でエネルギーを消費しています。
例えば、一切動かずに横になって寝ているだけでも、身体の内側ではさまざまなエネルギーが使われているのです。
(心臓を動かしたり、呼吸を繰り返したりなど)
この“生命活動を行う上で、最低限必要となるエネルギー”のことを、「基礎代謝」と言います。
自分が何もしていなくても(無意識のうちに)消費しているエネルギーであり、人が生きていく上で絶対に欠かすことのできない重要な要素と言えるでしょう。
「活動代謝」とは？
これは、“日常生活の動作”や“運動”をすることにより消費するエネルギーのことです。
“歩く”などの簡単な動作であっても消費しており、1日の消費エネルギーの2割～3割を占めていると言われています。
もちろん、動作や運動量が増えるほど、消費量も増加していきます。
「食事誘発性熱生産」とは？
生き物は、食事を摂取した際に、その食べ物を“消化”する活動が行われています。
消化することで、必要な栄養素を体内に取り込み、不純物を便や尿として体外に排出するのです。
そして、この時に「熱」が使用されています。
つまり、「食事誘発性熱生産」とは、“食べたものを消化する”ために使われるエネルギーのことなのです。
食事をした後に身体が暖かくなるのは食事誘発性熱産生が起きているためです。
ちなみに、ダイエットには「タンパク質(肉・魚・大豆など)を摂取するのが良い」と言われていますが、この理由は“たんぱく質が食事誘発性熱産生による消費エネルギーが多い”ためです。
「代謝」が高いとどうなるのか？
「代謝が増える＝1日に消費するエネルギー量が増える」ということです。
要するに、“何もしていなくても、消費するカロリー量が多くなる”ということに繋がります。
加えて、代謝が高いと“体温を高く保てる”ようにもなります。
体温が高くなれば、血流の流れも良くなります。
ちなみに、上記で挙げた３つの代謝の割合の目安ですが、「6割：2～3割：1～2割」と言われています。
これは、(人それぞれの体質にもよりますが)日々の生活によって代謝量を変動させることが可能です。
「痩せやすい体質を作りたい」「健康な毎日を過ごしたい」という人は、ぜひ代謝量を増やせるように工夫をしてみてください。
基礎代謝に影響する「要因」とはなにか？
代謝量というのは、人によって千差万別です。
例えば、年齢や性別だけで見ても、１日における基礎代謝量の目安は大きく変化します。
もちろん個人差はありますが、性別や年齢ごとに大まかな目安が厚生労働省より発表されています。
数字をご覧の通り、男性の方が筋肉などの代謝が活発な組織量が多いため、女性よりも基礎代謝が高いと言われています。
また、他にも以下のような要因が、影響を及ぼすと言われています。
このように、自身だけでなく環境によっても基礎代謝量というのは変化します。
例えば、同じ人が基礎代謝量を測定したとしても、その時のカラダの状態や気温などの環境によっても違う数値となり得るのです。
なぜ、基礎代謝は下がるのか？
上項のように、基礎代謝は状況によってさまざまな数値が変動します。
つまり、さまざまな要因によって“基礎代謝が下がる”こともあるのです。
では、どうなれば基礎代謝が下がるのか？
そして、基礎代謝が下がることで、身体にどんな影響を及ぼすのか？
この項目にて、詳しくご紹介していきましょう。
原因1.「加齢」
基礎代謝の低下を招く大きな要因の一つは「加齢」と言われています。
もちろん、これは人によりけりであり、年齢を重ねていても細身のプロポーションを維持している人もいます。
そういう人は、相応の努力を積み重ねている人と言えるでしょう。
ただ、一般的には、人は加齢によって筋肉量が低下して、肥満者が増えやすくなると言われています。
年齢を重ねるごとに「生活習慣病」にかかりやすい人が増加しますが、これは上記が理由となるのです。
原因その2.「無理なダイエット」
「痩せたい！」という人の中には、過度な食事制限によるダイエットを行う人も大勢います。
しかし、無理なダイエットは、体重だけでなく“筋肉量”まで落としてしまう可能性があるのです。
その理由は、「身体は取り込むカロリーが不足すると、その代わりとして筋肉を分解しようとする」からです。
上記でもご紹介した通り、筋肉は基礎代謝を高める上で必要不可欠なものです。
筋肉が分解されてしまうと、当然ながら基礎代謝が落ちてしまう可能性が高まってしまいます。
加えて。
食事制限などのダイエット＝食事を抜くという方法は、食事を摂る感覚が広くなってしまうことから、「1回の食事から、多くの栄養素を吸収しようと体が反応してしまう」というデメリットもあります。
1日1回で多くの量を食べるより、1日3食で少量の食事を摂る方が身体のホルモンバランスを保ちやすくなるのです。
また、食事制限によるダイエットは、「リバウンド」の可能性も高まります。
リバウンドすると、より脂肪が身体に蓄えられやすくなり、返って太りやすいカラダになってしまいます。
「理想のプロポーションに近づきたい」と一時的にダイエットをする人は大勢いますが、それが習慣化すれば何の問題もありませんが、基本的には多くの人が“その場しのぎ(一時的)なダイエット”となってしまう可能性が高いです。
「ダイエットをする」というより、「生活習慣を見直す」という気持ちで、日々の生活を見直し・改善を加えていった方が良いのではないかと思います。
原因3.不規則な生活
現代人は、仕事・家庭・育児などに追われ、不規則な生活を送る人が大勢います。
「不規則な生活を送る＝自律神経が乱れる」ということであり、生活リズムの乱れは基礎代謝量の減少に繋がってしまう可能性があります。
◆良質な睡眠を取る
◆お風呂はシャワーだけで済まさず、湯舟にしっかり浸かる
◆適度に運動をすることを心掛ける
すべてを実行に移すことは難しい人もいるかもしれませんが、できる限り生活習慣を整えて、基礎代謝を上げることをオススメします。
まとめ
「代謝」というのは、人によってその数値は千差万別に変動します。
また、同じ人であっても、季節などの環境の変化によって数値が変化する可能性もあるのです。
とはいえ、基礎代謝が高いほど、“太りにくく・痩せやすい”体質を作ることができる可能性は高まることは事実です。
大切なのは、「日々の生活習慣を見直すこと」です。
食事制限などの無理なダイエットをするのではなく、毎日のライフスタイルそのものを見直し、それを“習慣(癖)”にする。
そうすれば、代謝が上がり、痩せやすいカラダを維持することができるようになるでしょう。