【隠れ塩分】塩辛いだけが塩分じゃない！隠れ塩分に気を付けよう！

前回の記事で「塩分」についてのご紹介をさせていただきました。

塩分は、ほどほどに摂取すれば優秀な調味料となり得るのですが、摂り過ぎてしまうと体にさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

特に、生活習慣病の一つである「糖尿病」と密接な関係があることから、糖尿病およびその予備軍にあたる人は「塩分の摂取を極力控えるように……！」と釘を刺されるはずです。

しかし、家で自炊をして塩分量をこまめに調整できる人ならともかく、自炊をしない人にとっては「どうすれば塩分量を上手く減らせるのか分からない！」という人もいるかもしれません。

そして、「常日ごろから塩辛いものや味付けの濃いものは食べていないけど……？」という人も、「隠れ塩分」というものには注意をしておかなくてはいけないのです。

今回は、この「隠れ塩分」について、詳しくご紹介をしていきたいと思います。

日本人の塩分摂取量について

前回の記事でもご紹介したため、今回は端的に解説したいと思います。

結論を言うと、現在の1日の塩分摂取量の基準は以下となります。

しかし、現代人の多くが以下の通り塩分を過剰に摂取している状態となります。

確かに、食品加工技術の進歩によって、年々塩分の摂取量は減少傾向にはあります。

しかし、それでも日本人の多くが、基準値よりも多くの塩分を摂取していることになるのです。

塩分を摂取し過ぎるとどうなるの？

端的に言うと、健康にさまざまな悪影響を及ぼすこととなります。

例えば、以下のようなものです。

尚、冒頭で「塩分過多は、糖尿病と密接な関係がある」とお伝えしましたが、その原因は「腎不全」にあります。

塩分は水分をひきつけて体の水分量を増やすため、「腎臓」に負担をかけることとなります。

そして、糖尿病の三大合併症の一つに「腎不全」があるのです。

そのため、糖尿病の人は「塩分の摂り過ぎに要注意を促される」のです。

塩分過多には、どう気を配ればいい？

これも前回の記事にて詳しくご紹介しているので、端的にまとめておこうと思います。

結論は、以下の通りです。

また冒頭でもお伝えしていた通り、自炊をする人であれば、意識的に塩分量は抑える(控える)ことができるはずです。

しかし、自炊をしない＝外食やコンビニ・スーパーなどの弁当・惣菜を食す人が多い場合だと、「自分がどのくらい塩分を摂取しているかが分からない」という人もいるかもしれません。

その場合は、成分表に記載されている「塩分量」を確認してみるようにしましょう。

また外食の場合は、「塩辛いもの」「味付けの濃いもの」「(ラーメンなどの)汁ものは飲み干さない」などを意識してみるといいでしょう(カップ麺なども要注意です！)。

「隠れ塩分」とは？

さて、では今回の本題である「隠れ塩分」について、ご紹介をしていきたいと思います。

上記のような人であっても、知らず知らずのうちに塩分を多く摂取している可能性があります。

それが、「隠れ塩分」と呼ばれるものです。

代表的なものでいうと、日本の伝統食である「和食」が挙げられます。

というのも、日本人の塩分の摂取量の2/3は「調味料」からと言われているのです。
(残り1/3が食品の中に含まれる塩分と言われている)

煮物・焼き魚・味噌汁・漬物・お浸しなどなど……和食には必ずと言っていいほど「調味料」が使用されています。

上記で挙げた料理は基本的に“健康に良いもの”の代表例ではありますが、だからといって塩分の摂り過ぎには注意をしなければいけないのです。

また、食品の中には、意外と多くの塩分が含まれているものもあります。

いくつか代表的なもの＋食塩相当量をご紹介すると、以下のようものが挙げられます。

特に、多くの人がびっくりする食品としては「食パン」が挙げられるでしょうか。

「塩辛い」わけでも「味が濃い」わけでもありませんが、相応の食塩が含まれているのです。

気になる方は、市販の食パンの成分表を確認してみてください。

メーカーによって食塩の含有量は異なりこそしますが、どの食パンにも必ず食塩は含まれています。

上記でご紹介したものは、それほど「塩辛い」「味が濃い」わけではありません。

それでも、これだけの食塩が含まれているのですから、「塩辛い」「味が濃い」と感じる食品には、より多くの塩分が含まれていることになるのです。

例えばの話ですが、上記でご紹介したもので、一つ簡単な料理を作ってみましょう。

それは、「食パン＋バター＋ハム＋卵」を使った、ハムエッグトーストです。

仮に何も味付けをしなかったとしても、約2ｇほどの塩分を摂取することとなってしまいます。

もし、そこにスープやドレッシング付きのサラダを食せば、1食で4g～5ｇほどの食塩を口にしてしまうこととなるのです。

塩分を減らすためには、「薄味」を心掛けるだけでは不十分です。

この「隠れ塩分」にも注意をしておくことをオススメします。

「おつまみ」に要注意！味の濃いものは控えてください！

もう一つ、隠れ塩分として注意しておくべきことがあります。

それは、「酒のおつまみ」です。

お酒のお供として欠かせないのが、「おつまみ」の存在です。

ビールに、焼き鳥・枝豆・ソーセージ……。

ワインに、チーズ・ピザ・ステーキなどなど、美味しいお酒のおともにいただく「おつまみ」は欠かせないものであり、お酒に酔っているといつも以上に食事を食べ過ぎてしまいがちとなります。

ただ、お酒のおつまみに合う料理は、基本的に味が濃く・塩分が多く含まれているものがほとんどです。

「おつまみ」であれば基本的にすべて注意を向けた方がいいですが、例えば以下のようなものにはより注意した方がいいでしょう。

数え上げれば本当にキリがありません。

「食事の塩分は気にしていても、おつまみの塩分までは気にしていない」

そういう人もいるかと思いますので、知らず知らずのうちにかなりの塩分を摂取してしまう恐れもあるのです。

そのため、おつまみの「隠れ塩分」には注意を向けておくことをオススメします。

この時の注意点としては、外食であれば「塩分の濃いものを極力控える努力をする」しか方法はありません(飲食店で、詳細は食塩含有量までは教えてもらえないから)。

ただ、もし家呑みをする際に食品を購入して帰るのであれば、「購入する食品の成分表を確認する」方法があります。

これならば、仮に好きな食品を購入したとしても、食塩含有量が多いものは、量を調節しながら食べるなどの工夫ができるはずです。

また、合わせて、野菜やカリウムを多く含む食材を摂取するのも良い方法かと思います。

なんにせよ、“明確な数字”が明らかであれば、それに対する対処もしやすくなります。

近年は、「新型コロナウイルス」の影響で、宅飲みする方も増えています。

「自宅に長くいると、ついついお酒を多く飲んでしまい、それと合わせておつまみを食しがち……」なんて人も多いかもしれません。

そういう人は、成分表に記載されている塩分量などもしっかりチェックして、過剰摂取しないよう気を配ってみてください。

まとめ

以上が、「隠れ塩分」についてのご紹介となります。

冒頭でも記載した通り、塩分はほどほどであれば良い調味料として機能してくれますが、過剰摂取は病気のもととなってしまいます。

また、「自分的には、味の濃いものや塩辛いものは食べていないのに、塩分摂取量が多い……」という人もいるかもしれません。

そういう人は、「隠れ塩分」にご注意ください。

塩分は、多くの食材に含まれています。

「塩辛くない」「味が薄い」。

だから、「食塩を摂取していない」というわけではないのです。

塩分量をこまめにチェックするのは面倒……という方もいるかもしれませんが、将来的な健康のためにも、若いうちからしっかりとチェックを行っていく癖をつけていくといいかもしれません。