「健康に良い」「ダイエットにも役立つ」と言われている“有酸素運動”。
ただ、具体的に「どんな運動を指しているのか」、「どんな効果があるのか」までを詳しく知らないという方もいます。
また、健康に良いとはいっても、ただひたすらに運動をすれば良いというわけではなく、個々の目的によってどの運動をすべきかを判断する必要もあります。
大切なポイントをしっかり押さえて、効率的に健康維持やボディメイクにつなげたいところです。
今回は、この「有酸素運動」について、詳しくご紹介をしていきたいと思います。
「有酸素運動」とはなにか？
概要
これは、「筋肉を収縮させる際のエネルギーに、”酸素”を使う運動」のことをいいます。
酸素を使って、体内の糖質や脂質をエネルギー減とする、筋肉への負荷が軽い運動のことを指しています。
代表的かつもっともイメージしやすいものとして、「ジョギング」や「ウォーキング」が挙げられるでしょうか。
他にも、以下のようなものが挙げられます。
◆サイクリング
◆水泳
◆エアロビクス
◆ダンス
◆縄跳び など
筋肉への負荷が比較的軽い運動であり、体内に糖や脂肪がある限り継続的にエネルギーを生み出すことができるので、長時間運動を続けることが可能です。
「無酸素運動」との違いはなに？
有酸素運動と対照的なものが、「無酸素運動」と呼ばれるものです。
これは、「筋肉に貯めてある糖質をエネルギー減とする運動」のことを指しており、短い時間に大きな力を発揮する強度の高い運動のことをいいます。
もっとも代表的かつイメージしやすいものは、「筋トレ」ではないでしょうか。
他にも、「短距離走」「ウエイトリフティング」「投てき」などが当てはまります。
無酸素運動の方が、瞬発的にかける負荷が大きいため、消費エネルギーも多くなります。
尚、「筋トレ」に関しては別の記事で詳しくご紹介しておりますので、以下を参照ください。
両者の違いはなに？
両者をまとめると、以下のようになります。
◆「無酸素運動」：酸素を使用せず短時間で行う強度の高い運動のこと
両者の最大の違いは、「使用するエネルギー源」と言われています。
前者は「脂肪酸」、後者は「グルコース」が主に利用されているのです。
とはいえ、素人目だとなかなかその意味は理解できません。
そのため、“期待できる効果の違い”を把握しておくと良いかと思います。
有酸素運動は、主に体脂肪を燃料とするため、「血中のLDLコレステロール」「中性脂肪」の減少が期待できます。
つまり、「ダイエットに効果的」ということです。
他にも、「冠動脈疾患・高血圧の改善」「心肺機能の向上」などが期待できます。
対して無酸素運動は、筋力を瞬発的に発揮するパワーを高める効果が期待されており、要するに「筋肉を強化したい」「筋肉量をアップしたい」というときに役立てることができるのです。
また、両者を組み合わせて体に負荷をかけることで、より効果的に健康的な体を手に入れることができるようになります(詳細は後述にて)。
有酸素運動を行うメリットについて
有酸素運動を行うことで、以下のようなメリットを得ることができます。
②「体力増強による健康効果」
③「血行促進による美肌効果」
順に補足を加えていきましょう。
メリット①「脂肪燃焼によるダイエット効果」
有酸素運動は糖質や脂質を燃焼させてエネルギー源とすることから、運動量が多いほどダイエットに良い効果が期待できます。
太る＝脂肪が体に蓄積される理由は、「摂取カロリーが消費カロリーを上回るから」です。
消費されずに余ったカロリーが脂肪として蓄えられ、それが太る原因となるのです。
単純にいうと、例えば1,000kcalの食事をしたとしても、運動などによって1,000kcalを消費することができれば、太ることはないのです。
ちなみに、体脂肪を1kg落とすためには、約7,000kcalの消費が必要だといわれています。
もちろんダイエット目的だけでなく、「脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい」という方にもオススメです。
メリット②「体力増強による健康効果」
有酸素運動を継続することで、体力がつき、「全身持久力」を高めることができます。
この全身持久力というのは、“長時間、一定の強度の運動を続けることができる能力”のことをいい、「有酸素性能力」とも呼ばれます。
全身持久力は、一般的に加齢ともに低下し、生活習慣病や心血管疾患の発症率や死亡率と関連することが多くの研究で報告されているのです。
つまり、全身持久力の高い人は、低い人に比べて死亡リスクを軽減できる＝健康に良い効果を与えてくれるというわけです。
また、軽い負荷をかけつつ時間をかけて体を動かすため、心肺機能の向上や基礎代謝アップにも効果があります。
心肺機能が向上すれば、疲れにくく・息が上がりにくい体づくりに役立てられます。
そして、基礎代謝があれば、生活しているだけで勝手に消費されるカロリーが多くなり、痩せやすい体づくりにつながることとなるのです。
メリット③「血行促進による美肌効果」
有酸素運動は、体内に取り込んだ酸素を血流に乗せて全身の筋肉に運ぶため、血行が促進されます。
“血行が促進される＝新陳代謝が活発になる”ということ、そして酸素と一緒に栄養が全身に行き渡ることから、肌にも良い効果を発揮してくれるのです。
また、運動を行うことで、全身の筋肉が酸素とエネルギーを必要とするため、血圧が上昇します。
そうすると、体内ではホルモンが血圧を下げるように働きかけるのです。
血圧が高い人は、有酸素運動を行う(ホルモンの血圧を下げる働きかけを行う)ことによって、血圧の安定も期待できるようになります。
有酸素運動って、自宅ではできない？
代表的な有酸素運動としては、「ジョギング」「ウォーキング」「ランニング」などがありますが、これらは基本的に屋外で行うものです。
特別な道具を使う必要がなく・誰でも気軽に始めやすいといったメリットがある一方で、天候に左右されやすいといったデメリットもあります。
また、スポーツジムにいけば、ランニングマシンやエアロバイクなどもあり、施設によってはプール付きで水泳ができるところもあるかもしれません。
しかし、設備が充実したジムに通うためには、会費を支払わなくてはいけないため、毎月お金が発生します。
自宅にランニングマシンやエアロバイクを設置できるスペースがないという人もいるでしょうし、「できるだけお金をかけずに、自宅でできる有酸素運動はないのか？」と考える人もいるかと思います。
実は、自宅でできる有酸素運動はいくつかあります。
一つは、「踏み台昇降」です。
これは、階段や踏み台を使って、昇り降りを繰り返すだけの簡単な運動のこと。
他の運動に比べて消費カロリーこそ低いものの、足腰への負担が少なく、テレビなどを見ながら手軽にできるため初心者の方にもオススメできます。
もう一つは、「もも上げ運動」です。
太ももを交互に高く上げることで、有酸素運動だけでなくインナーマッスルのトレーニングとしても効果を発揮します。
スクワットよりも足腰への負担が少なく簡単な運動ではありますが、数をこなせば息もそれなりに上がってきます。
後は、「ハーフスクワット」もオススメ。
スクワット＝筋トレのイメージを持つ人もいるかもしれませんが、ハーフスクワットは「腰を完全に下ろさず、中腰程度でしゃがむのを止める」ことをいいます。
時間をかけて1回1回の動作を丁寧に行うことで、有酸素運動として効果を発揮することができるのです。
加えて、日々の生活のなかに有酸素運動を取り入れるのも効果的かと思います。
例えば、通勤や買い物などの外出をする際、電車・バス・車ではなく、徒歩や自転車を活用してみるなど。
運動に比べて効果量は落ちるかもしれませんが、塵も積もれば山となるであり、日々生活していくなかで“歩くこと”は絶対に必要なものです。
生活のなかに有酸素運動を取り入れるようになると、時間を有効活用することができることでしょう。
ジムに通うのも有効である
「毎月の会費が発生する」とは言ったものの、スポーツジムに通うのも有効な手段の一つです。
いくら「健康のため」「ダイエットのため」とはいっても、普段とは違う慣れないことを始めるのですから、やはり“継続”はネックになってしまいます。
「今日は天気が悪いから明日頑張ろう」「一人だと続かない」「自宅だとだらけてしまう」など、どうしても長く続かない人もいるのです。
その点、ジムは天候に左右されることはありませんし、設備も充実しています。
プールがある施設なら水泳もできますし、ダンスやヨガなどのさまざまなプログラムが組まれているところもあります。
また、インストラクターやジムのスタッフからアドバイスももらえますし、周囲は「運動のためにジムに通っている人ばかり」なので、共通の目的を持った友達もできるかもしれません。
“仲間”ができれば、一人で運動するよりも継続しやすくなるのです。
会費といっても、一ヶ月に何万円も費用が掛かることはほぼありません。
「一人だと長く続ける自身がない」という人は、ぜひジムの利用も検討してみてください。
ただし、ジム選びの際に一つだけ注意点があります。
それは、「通いやすいジムを選ぶ」ということです。
「オープンしたばかりで特典が充実している」「会費が安い」「設備が充実している」などの理由で生活圏外のジムを選択してしまうと、いずれジムに通うことが面倒になってくることもあります。
大切なのは、「アクセスの良さ」です。
自宅や職場から通いやすいところであれば、”〇〇のついで”に通いやすくもなり、長くジム通いができるようになります。
他にも、「オープンしている時間帯」や「スタッフの有無」なども重要かと思います。
「夜中でも空いているジムが良い」「一人で黙々と運動したい」「スタッフからアドバイスを聞きたい」など、利用目的によって自分に合ったジムを選択するようにしてください。
近年はジムの数も増え、特徴はジムによって千差万別です。
しっかり比較・検討して、長く続けられそうなジムを見つけてみてくださいね。
有酸素運動をする際に心掛けること
有酸素運動によるダイエット効果を高めるためには、いくつか意識しておくべきポイントがあります。
より効率よく痩せるためにも、以下のような点を意識して行ってみてください。
その1.毎日30分以上を心掛ける
有酸素運動は、“一定の時間を過ぎる”と、脂肪をエネルギー源として消費するようになります。
この”脂肪燃焼の効果が高まる”のは、「運動開始から20分経過してから」と言われているのです。
そのため、ダイエット目的であれば、毎日30分以上を心掛けた方が良いかと思います。
筋トレの場合は、負荷と回復を繰り返す(＝超回復)ため、短時間でも良いですし、休息もしっかり取らなくてはいけません。
しかし、有酸素運動の場合は“運動量に比例する”ため、ある程度の時間をしっかり確保して臨んだ方が、良い結果を得られるのです。
ただし、2つ注意点があります。
一つは、「徐々に負荷(時間)を増やしていく」ことです。
普段あまり運動をしない人がいきなりハードな運動をすると、体に負担がかかってしまったり、継続しにくくなったりすることがあります。
30分未満の運動であっても、やらないよりはマシであり、まったく効果が得られないというわけではありません。
ここは、自分のペースに合わせて運動量を調節してみてください。
そしてもう一つは、「長ければ良いというわけではない」ということです。
1時間以上の有酸素運動を行うと、体脂肪だけでなく、体内にある「たんぱく質」を分解してエネルギーにしようとする働きが起こってしまいます。
その結果、筋肉量が低下して基礎代謝が下がり、逆に痩せにくい体になってしまうこともあるのです。
目安は「1時間以内」です。
あくまで目安ではありますが、基本的には毎日30分～1時間くらいを継続するのが良いと思います。
筋トレと組み合わせる
ダイエットについて調べていると、「筋トレ(無酸素運動)後に有酸素運動をするのが効果的」という情報が耳に入ってはこないでしょうか。
上記の通り、ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は、無酸素運動と組み合わせるのが良いです。
その理由は、筋トレ(無酸素運動)を先に行うことで「基礎代謝をアップさせる働きや、脂肪を分解する働きを持つホルモンが分泌されるため」です。
筋トレ後に有酸素運動をすることによって、効率よく脂肪を燃焼させることができるようになるのです。
ただし、脂肪をたくさん燃焼させたいからといって、筋トレの負荷をかけすぎることは逆効果となります。
かえって脂肪が燃えにくくなりますし、体への負担も大きくなってしまうからです。
息が大きく上がらない程度の負荷をかけつつ、じっくり自分のペースで取り組むことがポイントといえます。
ちなみに余談ですが、単純に「筋肉を大きくしたい！」と考える人は、同じ日に有酸素運動を行わない方が良いと言われています。
その理由は、「有酸素運動には、筋肥大に必要な”たんぱく質”の同化をさえぎる働きもあるため」です。
日を分けて、筋トレと有酸素運動を行った方が、効率よく筋肉を大きくすることができます。
目的に応じて、適切な運動を行うようにしてみてください。
運動に適した時間帯ってあるの？
運動による効果を高めるためには、運動する時間帯やタイミングを意識することも重要です。
有酸素運動にオススメの時間帯・タイミングとしては、以下が挙げられます。
◆夕方～夜
朝は、筋肉を使う事で血行が促進されて代謝が高まり、1日の身体活動による消費エネルギーを増やす効果が期待できます。
早朝であれば人気が少なく空気も澄んでいて運動に集中しやすく、またすっきりとした目覚めもサポートしてくれることでしょう。
対して夕方～夜の場合は、1日のなかでもっとも体が温まっている状態であるため、脂肪燃焼効果が高まることとなります。
就寝の3時間前くらいに運動をすれば、睡眠の質も高まります。
逆に、有酸素運動を避けた方が良い時間帯・タイミングもあります。
それが、以下です。
◆極端な空腹時
食事をしてすぐの運動は、口にした食事の消火や吸収を妨げてしまう可能性があります。
糖は、摂取してから1時間程度で筋肉へと運ばれますので、基本的には食事後の運動は1～2時間ほど空けてから行うことをオススメします。
そして、極端な空腹時は、糖が体内から減少している状態であり、この状態で運動をすると「筋肉からたんぱく質を分解しようとする」ため、筋肉量が低下してしまう恐れがあります。
燃焼させたいのは、あくまで「脂肪」なのです。
適度な空腹であれば効率よく脂肪が燃焼できますが、極端な空腹状態で運動すれば体調不良につながる可能性もありますので、念のため注意しておきましょう。
大切なことは”習慣化”させること
有酸素運動は筋トレと違い、毎日行っても問題はありません。
ただし、始めたての人にとっては慣れないことをするため、最初から無理な運動をしてしまうと途中で挫折してしまう可能性が高くなってしまいます。
大切なのは、“習慣化”させることです。
始めは、週2回～3回くらいを目安にしスタートし、慣れてきたら徐々に運動の頻度を上げていくといいでしょう。
また、あらかじめ運動する時間帯を決めておき、その自分で決めた時間帯に運動する癖をつけてみてください。
早朝に行うでも構いませんし、「仕事帰りにジムで30分だけ走る」などでも大丈夫です。
最初のうちは少し負担を感じるかもしれませんが、習慣化してくるとどんどん負担も軽減されていくかと思います。
自分のペースで、楽しく運動を続けられるよう工夫してみてください。
まとめ
有酸素運動にしても無酸素運動にしても、運動を行うことは体に良い効果をもたらしてくれます。
メリットだらけですので、健康のためにもぜひ日々の生活のなかに運動する習慣を取り入れてみてください。
まずは、短時間でも良いので、自分のペースでスタートしてみること。
そして継続が習慣化されてきたら、少しずつペースを上げて、体に負荷をかけていきましょう。
ちなみに、運動をする際は動きやすい服装で行うことも大切です。
特にウォーキングやランニングを始める場合は、足への負担を軽減するためにも、クッション性に優れたシューズを履くことをオススメします。
また、汗をかいても快適に体を動かせるような機能性を持ったスポーツウェアを用意するのも良いかと思います。
ただし、無理に高価なものを買う必要はありません。
いきなり高価なものを購入しても続かなければ意味がありませんし、「いろいろ用意しなければいけないから始めにくい……」とモチベーションが下がる人もいます。
(形から入ってモチベーションを高める人もいるので、もちろん人それぞれですが)
比較的安価なシューズもいろいろ販売されていますし、やろうと思えば普段着でも運動することはできます。
大切なことは、“無理なく習慣化させていくこと”です。
まずはやってみて、習慣できそうだと感じたら、徐々に専用のアイテムを揃えていくでも良いと思います。
やり方は人それぞれなので、自分のペースかつ自分に合ったやり方で、習慣化できるよう頑張ってみてください。