人の身体の中では、常に「代謝」が行われています。
人が生きていく上で必要不可欠な要素であり、また身体を若々しく元気にしてくれる働きを持っています。
この「代謝」とは、具体的に身体にどのような影響を与えているのでしょうか。
そして、どうすれば代謝を活発にし、健康的な毎日を過ごすことができるようになるのでしょうか。
今回は、「代謝」について、詳しくご紹介をしていきたいと思います。
「代謝」とは？
概要
「代謝」というのは、“生体内で行われる化学反応の総称”のことをいいます。
酸素や栄養素を外から取り込み、消化・吸収して活動に必要な物質やエネルギーを生み出すこと。
そして、体内の活動で不要になった老廃物を外に排出すること。
このような、体内の化学反応によって物質が変化することを、「代謝」というのです。
人が生きていくためには、代謝は必要不可欠なものです。
呼吸によって酸素を取り込み、食事によって栄養素や水分を得る。
この2つのうち、どちらが欠けてもエネルギーは生み出されません(栄養素を酸素で酸化して効率良くエネルギーを得ているから)。
身体の中に酸素・栄養・水分などを内に取り入れ、汗・尿・吐息など不要なものを外へ排出する……。
これを行うことで、体内組織をいつもフレッシュに保つことができるのです。
この代謝は、「基礎代謝」と「新陳代謝」の2つに分類されます。
「基礎代謝」と「新陳代謝」の違いとは？
まず「基礎代謝」とは、“生命維持のために使用されるエネルギー”のことを指しています。
例えば、「呼吸をする」「心臓を動かす」「体温調節する」など、寝ているときであっても人の身体は自然と機能しています。
この、生きていくために最低限必要なエネルギーのことを「基礎代謝」というのです。
対して「新陳代謝」とは、“古い細胞から新しい細胞に変わる際に使用するエネルギー”のことをいいます。
人の身体は、膨大な数の細胞からできています。
同じ種類の細胞が集まって“組織”となり、それぞれが決まった働きをすることで“臓器(器官)”となります。
そして、細胞は分裂によって生まれ変わり、老化した細胞はある一定の期間が過ぎると死んでいます。
この細胞の入れ替わりのことを、「新陳代謝」と呼んでいるのです。
例えば、「皮膚が角質となって落ち、新しい皮膚と入れ替わる」「髪の毛が抜け、生え変わる」などが新陳代謝です。
両者には同じ“代謝”という文字が含まれていますが、その意味合いは大きく異なります。
しかし、どちらも重要な要素であることに違いはありません。
代謝は”低下”する
「基礎代謝」も「新陳代謝」も、加齢やホルモンバランスの崩れで低下しやすくなります。
また上記だけではなく、日頃の生活習慣によっても代謝量は変わります。
主な原因は2つあります。
1つは、「食生活の乱れによる酵素不足」です。
偏った食生活を続けていると、体内の酵素のバランスが崩れてしまいます。
例えば、腸内の酵素のバランスが崩れると、腸内細菌の環境が悪くなり、胃腸の動きが悪くなってしまいます。
“胃腸の動きが悪くなる＝エネルギー効率も悪くなる”であり、結果として代謝量を減少させてしまう原因となるのです。
もう1つの原因は、「運動不足」です。
身体を動かすような運動は、エネルギーを大きく消費します。
また、“動く＝筋肉を使う”ことで、骨格筋も発達します。
発達した骨格筋は使用せずともエネルギーを消費していくため、代謝量に大きな影響を及ぼします。
逆に、運動だけでなく身体を動かす機会が少ない人ほど、最低限のエネルギーしか消費されず・筋肉も衰えていくため、必然的にエネルギー消費が減っていくのです。
加えて、運動量が少ないと体内の酵素も活性化できないため、身体の中で行われるさまざまな働きが弱まってしまいます。
現代人は、偏食や身体を動かす機会が減っている人も多いので、気になる方は生活習慣の改善を行ってみるのも良いかと思います。
基礎代謝が減ることによる影響は？
代謝量が減る(低くなる)と、「免疫力・体温が下がり、病気になりやすくなる」という問題があります。
身体を動かす習慣がないと、代謝量だけでなく筋肉量も減っていきます。
筋肉は身体の中で多くの熱を生み出す役割を担っているため、筋肉量が減ると基礎体温も下がってしまいます。
そして、体温が下がると、血流が悪くなり免疫力も低下してしまいます。
なぜかというと、血流が悪いと免疫反応を起こす物質が届きにくくなるからです。
免疫力が低下すると、感染症にかかりやすくなったり、それが大きな病気に発展する可能性が高まってしまいます。
特に腸には多くの免疫機能が備わっており、食べ物などによって体内に入ってくる細菌やウイルスから身を守る重要な役割があります。
基礎代謝が落ちることで、腸の動きも鈍くなり、結果として“免疫力が下がる＝病気にかかりやすくなる”のです。
新陳代謝の重要性
もちろん、新陳代謝も重要な役割を担っています。
人の細胞は、分裂することで新しい細胞をつくり出しています。
しかし、1つの細胞が分裂する限界は決まっており、永遠に分裂していくものではありません。
細胞も老化し、いずれは死滅していくのです。
新しく生まれる細胞よりも老化して死滅する細胞の方が多くなると、細胞や臓器そのものが萎縮してしまいます。
これが、「老化現象」なのです。
新陳代謝が進まなくなることは、＝身体の老化を表しています。
また、加齢とともに新陳代謝のスピードは少しずつ遅くなっていきます。
ただし、これは言い方を変えると、「新陳代謝を上げることは、体全体の若々しさを維持する」ことにつながります。
細胞機能の老化による、さまざまな病気になりにくい身体をつくることができるのです。
代謝を上げるために重要な3つのこと
「基礎代謝」も「新陳代謝」も、健康な身体を維持していくためには欠かせない要素です。
また代謝は、意識して行動に移すことで上げることも可能です。
この項目では、「代謝を上げるために具体的にすべきこと」を解説していきます。
「酵素」を摂取する
内臓の機能が充分に働いていないと、基礎代謝は落ちていきます。
特に、「腸」は第二の脳といわれるほどに非常に大事な臓器です。
腸内にはさまざまな細菌が生息しており、それらがバランスを保ちながら常在しています。
結果、腸内環境を整えることで胃腸の働きが活発になり、基礎代謝が上がりやすくなるのです。
そして、基礎代謝量をアップさせるために重要なのが「酵素」です。
体内の酵素量を多く保つことで、腸内環境をバランスよくキープするのを手助けしてくれます。
この酵素は身体の中でもつくられますが、一生のうちにつくれる酵素には限りがあり、また日常生活のなかで消耗していきます。
そのため、食べ物から摂取することをオススメいたします。
酵素を多く含む食べ物には、以下のようなものが挙げられます。
◆かぶ
◆山芋
◆パパイヤ
◆パイナップル
◆梨
◆いちじく
また、食べ物は“生きている状態が止まった時点”で含まれている酵素の量が減少し始めます。
そして、熱にも弱い性質があるため、加熱調理をしてしまうと酵素が壊れてしまいます。
理想は、「良質な食べ物を、新鮮なうちに生で食べること」です。
できれば、加工食品や酸化した食品を摂らないこともオススメします。
加工食品は、人が人工的に食べ物を作り替えたものであり、添加物や人工甘味料などの身体にとって望ましくないものが含まれています(熱処理などの加工がされていることもある)。
そして、食べ物は収穫された時点から劣化が始まり、時間の経過とともに美味しさが損なわれ酸化していきます。
酸化した食べ物は、新鮮なものと比べても酵素の量が減っており、細菌やウイルスが付着していることもあります。
そうなると、活性酵素の処理に大量の酵素が消費されてしまい、逆に酵素を減らす原因になりかねません。
神経質になり過ぎる必要もありませんが、一応こういった点にも注意しておくといいでしょう。
栄養バランスの取れた、適切なカロリーの食事を心掛ける
健康で若々しい身体を保つ秘訣は、“新陳代謝を上げること”です。
結論をいうと、破壊される細胞よりも新しい細胞ができれば良いのです。
ただし、新しい細胞をつくり出すためには、それぞれに必要となる栄養素が少しずつ異なります。
そのため、人体に必要な五大栄養素(糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル)をバランスよく摂取し、常に新しい栄養素を全身の細胞に届けることが重要となるのです。
そしてもう一つ、“食べ過ぎ(カロリー過多)”にも注意しておく必要があります。
食べ過ぎは、老化を早める可能性があるのです。
一般的に、年齢を重ねるほど、運動などによって消費するカロリーは低くなります。
基礎代謝の量も10代をピークに減っていきます。
もちろん、人によって体格や活動量が違いますので、代謝量も必要なカロリーも異なります。
大切なのは、“摂取するカロリーと消費するカロリーのバランス”です。
状態や状況に応じて、今の自分の身体に合った必要なカロリーを見つけていきましょう。
汗をかこう！
ここまでにご紹介した通り、新陳代謝とは“必要なものを新たに取り込み、古くなったものを外へ排出する”ことを意味しています。
この“古くなったものを外へ排出する”手段の一つが、「汗をかくこと」なのです。
汗をかくためのもっとも効果的な手段は、「運動する習慣を作ること」です。
普段の生活の中に、筋トレや有酸素運動を行う時間を取り入れ・習慣化させることで、新陳代謝が上がり、免疫力・体力・筋力アップや美肌効果も期待できます。
気持ちもスッキリするので、ストレス解消効果もあります。
もし「仕事や家庭の事情が忙しくて、運動する時間が中々取れない……」という方は、できることからスタートするでも問題ありません。
スキマ時間に散歩したり、ストレッチやエクササイズをしたり、移動手段に徒歩をうまく取り入れてみたり……。
また、お風呂の時間をシャワーで済ませるのではなく、お湯に浸かってしっかり汗をかくことも重要です。
身体が温まり新陳代謝を上げることができますし、肌の乾燥対策や冷え性の改善にも効果的。
疲れとむくみもとれて、心身ともにリフレッシュできます。
まとめ
代謝を上げることで、身体にはさまざまなメリットがあります。
そして、代謝を上げるためには「適度な運動」をし、「バランスの取れた食生活を送る」こと……つまり、「規則正しい生活を送る」ことが大切です。
健康な身体を長く維持できるよう、ぜひ日々の生活を見直してみてください。