「風邪」を引かないカラダを作るには？意識して取るべき”3つ”の栄養素をご紹介します！

これまで、風邪を引かないカラダづくりについての記事を色々と公開してきました。

風邪を引かない体質を作るには、「カラダの抵抗力を上げる＝免疫力を高める」ことが重要です。

そのための方法の一つに、「予防のために摂取すべき栄養素」というものが存在します。

今回は、食事の方面から風邪を引かないカラダづくりについて、ご紹介していきたいと思います。

「食事」で風邪を予防しよう

大切なのは「日頃からバランスの良い食事を心がける」こと

これまでの記事でもご紹介してきた通り、カラダの免疫力が落ちると、風邪のウイルスが体内に侵入しやすくなってしまいます。

予防のために大切なことは、

上記3点となります。

①と②は別の記事で詳しくご紹介しているのでそちらをご覧いただくとして……。

③については、「免疫力を上げるためには、”これだけを食べていれば良い”という食品はない」となります。

これらの栄養素をバランスよく摂ることが大切なのです。

ちなみに、栄養バランスが偏る原因となるのは、「好き嫌いによる偏食」や「ダイエットによる栄養不足」などが挙げられます。

特に年始は「お正月太り」を気にして、無理なダイエットを行おうとする方もいらっしゃるはず……。

そうなると、栄養不足に陥り・免疫力が低下して余計に風邪を引きやすくなってしまいます。

だからこそ、免疫力を高めて維持するために、栄養バランスの良い食事を日頃から心がけることが大切なのです。

バランスの取れた食事とは？

これについては、厚生労働省が「バランスの良い食事の基準」としてバランスガイドを作成してくれています。

それが、以下です。

出典：厚生労働省-食事バランスガイド(基本編)

食事バランスガイドでは「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」を、1日にどれくらい摂取したら良いかが分かるようになっています。

これを参考にして、毎日の食事の栄養バランスに気を配り、免疫力を高める工夫をしてみましょう。

ちなみに、免疫細胞の約7割は腸に集中しています。

ビフィズス菌を含むヨーグルトなどで腸内環境を整えることも効果的でしょう。

また、「風邪を引かない＝カラダを冷やさない」という点も大切です。

温かい飲み物は胃を活性化してくれるため、可能な限り温かいお茶やスープを飲むのが良いかと思います。

もし冷たい飲み物を飲むのであれば、口内で一口10回噛む位の気持ちで、ゆっくり飲むことを意識してみてください。

無理して毎日続くけなくても良い

少し語弊のある言い方となってしまいますが、上記でご紹介したことは「無理して毎日(毎回)続けなくても良い」です。

「仕事が忙しくて……」
「家事や子育てで忙しくて……」

など、さまざまな理由で「毎日(1日3食)栄養バランスの取れた食事を作るなんて無理！」という方も大勢いらっしゃるかと思います。

その場合は、できる範囲で良いのでカラダに良いものを摂取してみてください。

など、自身のできる範囲で栄養を補給できるように工夫してみてください。

また、サプリメントや青汁など、栄養素が含まれている市販のものを購入して飲用するでも良いと思います。

青汁やサプリメントは薬局に行けば販売されていますし、スポーツジムにも栄養に必要なものを補給できるサプリメント類が販売されています。

あまりに値段が安すぎるものはあまり効果はありませんが、適度な値段のするものを購入するのであれば、ある程度の効果は見込めると思います。

「偏食」には気を付けて！

ここでいう「偏食」とは、「カラダに良いからと言って、同じものばかり多量摂取すること」を指しています。

例えば、ビタミンCが含まれている「みかん」。

いくらカラダに良い栄養素が含まれているからといって、一度に何個も食べるとお腹を壊してしまいます。

大切なのは、「カラダに良い栄養素が含まれているものを、バランス良く食べること」です。

この点だけは注意しておきましょう。

風邪予防のために摂取すべき「3つの栄養素」について

概要

記事の最後に、「風邪予防のために摂取すべき”3つ”の栄養素」について、いくつか食材の例を出しながらご紹介していきたいと思います。

尚、再三お伝えしている通り、「カラダに良い栄養素が含まれているからと言って、多量摂取は控える」ようご注意ください。

あくまでも「バランスの良い食事」を心がけるようにしてください。

では、ご紹介と参りましょう。

栄養素1.「たんぱく質」

たんぱく質は、基礎体力をつけるために必要不可欠なものであり、体を動かすエネルギー源として欠かすことのできない「三大栄養素」の一つとなります。

主に、以下のようなものから摂取することが可能です。

いずれも献立の「主菜」となるものばかりなので、バランスの良い食事を心がけるようにしてみてください。

栄養素2：「ビタミンA」

ビタミンの中でも、特に風邪予防のために摂取したいのが、この「ビタミンA」です。

その理由は、「ビタミンAには、粘膜を保護する働きがあるから」です。

冒頭でもお伝えした通り、風邪の原因となるウイルス最近は、鼻やのどなどの“粘膜”から体内に侵入してきます。

そのため「ビタミンAを摂取して、粘膜を保護する」ことで、風邪を引きにくいカラダを作ることができるのです。

該当する食材は、以下のようなものが挙げられます。

ご覧いただければわかる通り、特徴は“加熱に強い”という点です。

料理の副菜としても活躍するため、おひたしや煮物などを作って、彩を加えてみるのも良いかと思います。

ちなみに、このビタミンAは“油に溶けやすい脂溶性ビタミンである”ため、油と一緒に摂ると吸収が良くなるという特徴もあります。

栄養素3：「ビタミンC」

風邪予防に効果的＋摂取がしやすいものとして「ビタミンC」があります。

なぜ“摂取がしやすい”のかというと、該当するものに「果物」が多いからです。

これは、“水に溶けやすく・熱に弱いビタミン”となります。

そのため、基本的に生で食べるのが良いかと思います。

果物はそのまま食べたり、野菜はサラダにするなどして摂取するのが良いでしょう。

番外編：「温かいもの」を食べよう

栄養素とは違う話にはなるのですが、冬場は極力“温かい料理”を口にした方が良いです。

理由は上述でもお伝えした通り、「カラダを冷やさないため」です。

体が温まり血液の循環が良くなるほど、免疫力は高まります。

特に風邪をひいてしまいそうな時には、身体を温められる「鍋・スープ・うどん」などのメニューを選ぶようにしましょう。

さらに、体を温めてくれる「生姜・ねぎ・にら」などの食材も材料に加えると体がより温まるかと思います。

寒さが増すこれからの季節、自分や家族のためにも食事や睡眠から風邪予防に取り組んでいきましょう。

まとめ

日本では古くより「風邪は万病の元」と言われています。

さまざまな病の元となる病気であり、「風邪くらい数日もすれば(放っておいても)治るよ」……と、軽く見てはいけません。

下手をすれば重症化する恐れもありますし、家族や職場の同僚・学校の同級生など、周りにうつしてしまうリスクもあるからです。

そもそも「たかが風邪」と言っても、風邪を引いている間は自分自身もしんどいものです。

だからこそ、“風邪を引かないカラダづくり”を行い、予防するのです。

風邪を引かないなら、それに越したことはありません。

尚、運動であれ・バランスの取れた食事を摂るであれ、それを毎日徹底的に行うことは現代社会では難しいという人もいらっしゃるでしょう。

その場合は、ほんの少しずつでもいいので、いつもと違うことを試してみてください。

そして、その小さなことを積み重ねて“習慣化”させてみてください。

結論、「0」より「1」です。

そういうときでも、諦めずに・ほんの少しのことでも良いので何か自身のためになることをしてみてください。

「何もやらない」を選択するより、「何か一つでもいいからやってみよう！」を選択することで、生活リズムは少しずつでも改善されてくると思います。

皆さんも、ぜひ風邪を引かないカラダづくりに励んでみてください。